Avocado: tutti i benefici del frutto del secolo.

L'avocado (Persea americana) è una specie arborea da frutto che appartiene alla famiglia delle Lauracee; il suo nome deriva dallo spagnolo aguacate (testicolo, poiché nasce e cresce in coppia).

Negli ultimi anni il suo utilizzo sulle nostre tavole è aumentato esponenzialmente e spesso lo consiglio nei miei piani alimentari. Vediamo insieme perché e quali sono le sue caratteristiche nutrizionali.

Valori nutrizionali:

L'avocado è un frutto "anomalo", poichè è particolarmente povero di zuccheri ma ricco di grassi e con un contenuto medio-alto di proteine; le tabelle INRAN, infatti, attribuiscono ai lipidi l'89% delle Kcal totali, alle proteine l'8%, e ai carboidrati solo il 3% (in particolare, l'avocado apporta 1,8g di zuccheri per 100g di prodotto).

Questa caratteristica lo rende particolarmente adatto per coloro che devono ridurre il quantitativo di zuccheri introdotti con la dieta, come chi è in uno stato di sovrappeso o di obesità (l'abuso di zuccheri è infatti correlato con l'aumento della circonferenza addominale, con l'accumulo di grasso viscerale e quindi con l'aumentato rischio cardiovascolare), chi soffre di diabete o insulino-resistenza, o chi soffre di PCOS (Sindrome dell'ovaio policistico).

A differenza di altri frutti tropicali (come il cocco e la palma), nell'avocado prevalgono gli acidi grassi monoinsaturi, con forte presenza di acido oleico (lo stesso acido grasso che caratterizza l'olio di oliva). Tra i grassi polinsaturi prevale invece l'alfa-linolenico Omega3 (una tazza ne contiene 160mg).

L'avocado è una fonte preziosa di molecole antiossidanti: fitosteroli (in particolare il beta-sitosterolo che migliora i livelli di lipidi circolanti. In chi soffre di ipercolesterolemia, una dieta ricca in avocado riduce del 17% i livelli di colesterolo totale, del 22% i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumenta dell’11% quelli di colesterolo buono HDL), carotenoidi (alfa e beta carotene e luteina - la maggior parte è localizzata nella parte verde scura proprio sotto la buccia. Per questo quando mangiamo un avocado dovremmo abituarci, dopo averlo tagliato in 2 lungo l’asse più lungo, a togliergli la buccia con l’indice ed il pollice, come se stessimo sbucciando una banana.), Omega3 e micronutrienti come i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, lo zinco ed il selenio.

L'alta concentrazione di potassio (450mg/100g di prodotto, contro i 350mg/100g di banane) lo rende ottimo per chi pratica sport; l'acido folico è particolarmente abbondante e ciò lo rende utile per le donne che cercano una gravidanza o aspettano un bambino e per chi ha livelli alti di Omocisteina circolante.

Avocado-ricette:

L'avocado si può consumare a fettine per aggiungere un tocco esotico alle insalate di verdura (considerate che in questo caso la quantità di grassi del piatto aumenta, quindi non abbondate con formaggi, frutta secca e condimenti), oppure sopra al pane per una colazione salata. Molto frequentemente lo si ritrova sotto forma di salsa cremosa, detta guacamole (originaria del Messico), che si prepara semplicemente frullando avocado maturi con abbondante succo di lime e un pizzico di sale; a piacere è possibile aggiungere cipollotto, pomodorini freschi, erbe aromatiche e spezie. La guacamole si presta molto bene come salsa per accompagnare crostini e verdura cruda.

Infine, con questo meraviglioso frutto è possibile preparare una torta al cacao completamente vegetariana e priva di zuccheri aggiunti. Ecco la ricetta che mi ha gentilmente passato una mia collega: frullare insieme 1 avocado maturo, 1 uovo, 20 g di cioccolato fondente sciolto, 2-3 cucchiai di eritrolo (dolcificante sostituibile con la Stevia), 70 g circa di yogurt greco, mezza bustina di lievito in polvere, 1 cucchiaio di cacao amaro. Si cuoce in forno statico a 180 gradi per 25 minuti.