Acido folico, mai più senza!
L'acido folico fu scoperto nel 1939 in seguito a studi effettuati su polli affetti da anemia indotta artificialmente. Inizialmente fu isolata nel fegato degli animali, e le fu attribuito il nome di fattore di Wills (dal nome della sua scopritrice). Oggi prende anche il nome di acido pteroil(mono)glutammico o Vitamina B9.
E' una provitamina idrosolubile che svolge molteplici funzioni: è implicata nella sintesi, nella riparazione e nella metilazione del DNA, nel metabolismo dell'omocisteina e in complessi meccanismi di replicazione cellulare (soprattutto di quelle cellule che hanno una velocità di crescita elevata, come i globuli rossi e le cellule della pelle).
L'acido folico come tale non è attivo e deve essere convertito in 5-metiltetraidrofolato (o più semplicemente, metilfolato) da un enzima chiamato MTHFR (Metilentetraidrofolatoreduttasi). Il deficit di questo enzima (mutazione genetica che colpisce circa il 40% della popolazione, quindi piuttosto frequente) porta ad una ridotta metilazione di acido folico, con conseguente aumento dell'omocisteina plasmatica, problematiche cardiovascolari, scarsa capacità depurativa del fegato, aumentato rischio per diabete. Per scoprire se si è portatori di questa mutazione è sufficiente fare un test genetico, utile soprattutto per le donne che desiderano una gravidanza.
Per il motivo appena spiegato, in caso di necessità di integrazione, sarebbe sempre opportuno scegliere integratori che contengano la forma già attiva di acido folico (metilfolato), in modo da oltrepassare il passaggio di attivazione da parte dell'enzima eventualmente mancante.
Acido folico e alimentazione
Gli alimenti che contengono più acido folico sono:
- I vegetali, in particolare asparagi, spinaci, bietole, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rucola (100-300 mcg/100g).
- La frutta, come gli agrumi (arance, clementine, mandarini), avocado.
- I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e i cereali integrali (comprese le farine che ne derivano e quindi anche pane e pasta).
- La frutta secca (noci, mandorle, nocciole).
- Alimenti di origine animale, come uova (50 mcg/100g), fegato e frattaglie (500mcg/100g).
La biodisponibilità dell'acido folico è intorno al 50% (ovvero solo la metà dell'acido folico assunto con l'alimentazione effettivamente viene assorbito e assolve alle funzioni organiche) e dipende da molti fattori, quali la matrice alimentare (intrappolamento nella matrice dell'alimento) e dalla capacità individuale di scindere e assorbire il folato.
Quando integrare?
- In previsione di una gravidanza, si consiglia di integrare con 0,4mg di acido folico al giorno da un mese prima del concepimento e nei primi tre mesi di gravidanza. In questo modo si riduce del 50-70% il rischio di certe malformazioni come l’anencefalia e la spina bifida nel futuro bambino. Iniziare a prenderlo a gravidanza già iniziata non serve a prevenire le malformazioni (molti organi del futuro bambino si sono già formati), ma può essere utile per prevenire l’anemia della gravidanza.
- In coloro che presentano mutazione del gene MTHFR e che quindi di conseguenza presentano alti livelli di omocisteina, patologie cardiovascolari (o familiarità), squilibri tiroidei. In questi casi la supplementazione varia tra 0,4mg e 0,8mg al giorno, a seconda del caso clinico.